jeudi 20 mars 2014

Be the (tiny) change

Cet hiver j'ai suivi un cours online, gratos, pas mal du tout, intitulé Comment transformer une (bonne) résolution en habitude? Le cours commençait en janvier, hein, aux alentours du 2. 

Je me suis dit que j'allais faire un post sur ce cours, même maintenant, mi mars, vu que chez moi c'est vraiment souvent le 2 janvier, en terme de résolutions, de souhaits, de projets d'amélioration et de trucs et astuces à essayer pour avoir une vie encore mieux, et que de ce point de vue-là je ne dois pas être la seule à rester bloquée entre la cuite du 31 et la galette des Rois. 

Full credit donc, pour ce qui suit, à Christine Carter, chercheuse au Greater Good Science Center, le labo de UC Berkeley spécialisé dans l'étude scientifique du bien-être (approche interdisciplinaire mêlant psychologie, sociologie et neurosciences) et dans l'enseignement de pratiques favorisant la résilience, la compassion et le bonheur dans l'individu et la société, en passant par la famille. 

Au Greater Good Science Center, comme dans tout labo qui a compris que l'important, dans un labo de recherche, c'est ce qui en sort, du labo de recherche, on est perpétuellement dans la zone frontière entre recherche et application, ce qui implique ici, vu le sujet d'étude, ie le bien-être (wellbeing), que l'académique et le self-help se fréquentent sainement et assument pleinement leurs relations non incestueuses, pour le plus grand bonheur des divers usagers du GGSC, dont ma pomme. 

Ffff... longuet, cette intro.

Bueno.

Voici donc ce que j'ai retenu dudit cours:

Qu'est ce que c'est qu'une habitude? c'est quelque chose que nous faisons sans même y penser: notre cerveau est en mode automatique. Agir par habitude s'oppose à engager sa volonté ou sa motivation: dans ce dernier cas, on n'est pas du tout en autopilote, on dépense au contraire une grande énergie pour choisir une attitude plutôt qu'une autre. Classiquement et anglichement, "Motivation is what gets you started, Habit is what keeps you going".
L'objet du cours était donc de se motiver pour passer en mode habitude sur une résolution. Okay? C'est pourtant simple.

Comment choisir ze résolution transformable en habitude, parmi toutes celles qu'on a chuchotées, l'alcool aidant, à l'oreille de la branche de gui le soir du 31? La recherche sur l'habitude explose en ce moment, et l'un des gros findings de cette littérature, c'est que the smaller the better. Si vous voulez changer quelque chose, pour de vrai je veux dire, commencez minus, et passez très vite à riquiqui. Le principe de réalité est crucial: n'allez pas vous mettre des objectifs inatteignables, vous ne les atteindrez pas, cqfd. Pour se rassurer, il faut lire aussi la recherche qui décrit les effets collatéraux de tout travail de changement: non seulement l'objectif souhaité se rapproche, mais tout un tas de sujets voisins, plus ou moins connexes, sont mis en branle par le projet initial. Exemple: vous travaillez à supprimer votre cigarette du matin, eh ben vous allez finir par vous passer le fil dentaire, c'est moi qui vous le dis. Ou bien vous bossez votre résolution de tenir votre gratitude journal quotidiennement, eh ben c'est pas idiot d'espérer perdre moins de temps sur Facebook, vous voyez? Donc, en gros, on arrête de se dire que si on commence petit c'est qu'on est nul. Et on commence à se dire que si on commence petit c'est pour réussir et pouvoir ensuite rajouter du petit à du petit, petit à petit. 


Quelle routine allez-vous mettre en place? Si vous ne voulez plus réfléchir à un comportement, en faire un réflexe, vous devez le routiner. Pour cela, Christine et tout un tas de psys pondant sur le sujet de l'habitude nous conseillent de choisir avant tout le stimulus qui va déclencher notre routine, puis de se mettre au marteau piqueur dans le crâne un énoncé du type "Dès que XXX (stimulus), je vaisYYY (routine), puis je ZZZ (récompense)". Pendant crucial (encore, c'est stressant ce post) au stimulus (X), la récompense (Z)... Comment allez-vous remercier votre cerveau en apprentissage d'avoir opté pour le nouveau comportement? Comment allez-vous vous féliciter, vous donner une bonne claque dans le dos, vous goodjober à mort? Hyper important. Il s'agit surtout de créer le désir de recommencer, et de le rendre à terme inconscient. 

Prévoyez tout pour réussir: Quels sont les obstacles à traiter? Quelles sont les conditions, parfois bassement matérielles, à réunir? Qui va vous aider? Comment allez-vous mesurer votre progression ? (cf anglichement et self-helpement, What we measure we improve - so true) Planifiez que vous allez morfler, peut-être même échouer, soyez bienveillants envers vous-même (self-compassion) et remontez en selle, allez hop. Et puis, Ze coaching question qui tue: En quoi ce que vous voulez obtenir ou changer dans vos comportements vous rapproche de votre vous idéal, de qui vous voudriez être? (ohalala... je préfère en anglais, How does your wished habit appeal to your Ideal Self?)

Voilààààà.
Moi je bossais sur "Dès qu'il est 18.30 (X), les enfants s'installent à table pour le dîner. Je m'ASSEOIS avec eux et je mets un timer à 30 minutes (Y). Puis je me récompenserai en constatant avec joie que je n'ai ni pleuré ni gueulé ni crié ni tapé ni facebooké ni multitaské, mais que j'ai tout simplement vécu ce temps, plus ou moins bien, avec mes kiddos (Z)".
Sur les 21 jours* qu'ont duré ce cours/coaching, j'ai totalement senti le shift se préparer puis s'opérer, le moment où mes fesses sont passées en mode assis automatiquement à 18h30. Aujourd'hui à cours + 2,5 mois, j'avoue refaiblir de temps en temps, mais tout ce que j'ai appris, décidé, élucidé autour de cette résolution est encore dans ma tête, et me sert.


***
Quelques références:
-BJ Fogg, un chercheur et entrepreneur de Stanford totalement in en ce moment, sa niche: les tiny habits http://www.bjfogg.com/
-Le Greater Good Science Center, plein de ressources http://greatergood.berkeley.edu/
-Ze book on habit science: The power of habit, de Charles Duhigg, même qu'il existe en french, ici

*21 jours est une durée revendiquée par certains scientifiques comme étant significative en terme de création de nouvelles voies neuronales si l'on répète un comportement consciemment.



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